太极拳每个动作的教学按哪几个步骤进行和各步骤的基本要求是什么
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太极拳每个动作的教学按哪几个步骤进行和各步骤的基本要求是什么
3； 2； 10；
第二组、单鞭、转身搬拦捶、起势、右揽雀尾：
第一组； 8：
9； 7；
13、右蹬脚； 4； 19、高探马；
21、十字手、左右野马分鬃：
1、云手、如封似闭.左下势独立；
5； 23、白鹤亮翅、左右倒卷肱； 18、左右穿梭：
17； 16； 15； 22； 12；
第三组、手挥琵琶、转身左蹬脚、左右搂膝拗步、闪通臂、单鞭； 14； 6； 20、左揽雀尾，每组的动作名称如下、海底针、收势、双峰贯耳； 11； 24、右下势独立24式太极拳共分三组
打太极拳怎样做到松腰松胯
练传统杨氏太极拳怎么才能让膝盖和腿放松
膝盖不要超过脚尖，小腿肚不要超过脚后跟，松腰座跨，重心后移，将重心放在脚后跟，前脚掌五指轻轻抓地，坚持练习后，慢慢腿部力量就会上去，时间久了自然会放松，这个只能你自己去体会，只要按照你老师说的要求坚持练习自然会懂的。
打太极拳时怎么做到松腰落胯？
如何正确练习太极拳
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如何练习太极拳的劲力和招法
太极拳的招法就是太极拳的技术和动作，也就是技法。太极劲就是劲道、内劲。我认为，劲力，或者说是太极劲，是离不开招法的，而招法也离不开劲力，这两者是紧密相连的。下面是学习啦小编为大家整理的关于：如何练习太极拳的劲力和招法。欢迎阅读!
如何练习太极拳的劲力和招法
沾、连、随、粘是练内家拳者，特别是练太极拳者最基本的和特别讲究的一种劲力和招法。这种劲力，人们称之为“沾连劲”或“随劲”;这种招法，称之为“粘随法”或“随法”。沾、连、随、粘也是练太极拳者在推手或较手对抗中应该采用的重要的技术手法。
沾、连、随、粘这四个字紧密联系，相辅相成。沾，即沾得住，沾贴在一起;连，即连接，连系在一起，不断开;随，即跟随对方，顺随对方，要哪儿给哪儿，不丢不抗，舍己从人，逆中求顺;粘，就是如胶似漆，粘粘糊糊，使对方无法摆脱自己：而且,只有粘，才能与对方沾贴在一起。
不会沾、连、随、粘，就无法“听劲”，所以沾连随粘是“听劲”的方法。不会沾连随粘就谈不上“知劲”、“懂劲”，所以，沾连随粘又是“知劲”、“懂劲”的手段。
沾连随粘可以度量出对方招法的变化和劲力的大小、方向、快慢、长短、刚柔、虚实，所以沾连随粘又是知己知彼的手段。
较手中谁粘连随粘使用得好，谁就掌握了取胜的主动权。沾连随粘不仅在对方平和的态势下运用，就是在其来势迅疾凶猛的情况下也要运用;不仅在我顺人背时使用，而且在彼顺我背，彼力大，我力小的情况下更应该使用。
沾、连、随、粘是“知己知彼”、“以小胜力大”、“以弱胜强”等独特的技击劲力和方法，贯穿在太极拳练较手的全部过程中。
那么怎样在较手中运用好沾连随粘呢?那就是必须把太极拳松、柔、圆、活的特点融入在沾连随粘之中。
所谓松(是用意不用力的表现);是指全身内外各个部位都充分地放松，没有拙力与僵劲;但是松绝不是松垮、疲沓、松懈。
所谓柔，是说身体各个部位都要柔和，柔顺，不可僵硬、死板。柔不是萎软无力，而是柔中寓刚，即外操柔软，内含坚刚，积柔成刚，化刚为柔。
所谓圆，即环而无间，周而复始，连绵不断。圆藏太极生化之道，其阴阳相生，虚实渗透，开合相寓，刚柔互运，动静浑然。
所谓活，即周身无滞、轻灵圆活，意贯神舒、活灵活现。
那么，如何练好太极拳的招法和劲力呢?
一、招与劲相辅相成，劲力藏于招法之中。
太极劲力是通过招法来练习的，也通过招法来体现。《太极拳论》中说：“由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。”这里讲述了太极拳的练习过程。太极拳的练习有四个阶段。一是招法练习要做到形正，就是姿势正确，动作规范，做到立身中正。形正了，神意才能舒展。因此，形正，是太极拳练习的基础，是太极拳劲力的外在表现。二是招熟，就是动作熟练。动作经过千锤百炼，熟练了，才能体现出内里的劲力，也就是俗话说的“拳打千遍其理自现”。熟练了以后，才能达到懂劲。三是在动作熟练的基础上达到懂劲，也就是懂得合理地使用劲力。用现代生理学来解释，就是该用力的肌肉用力，不该用力的肌肉放松，这就是巧劲。四是神明阶段，所谓的神明，就是融会贯通的意思，融会贯通以后，“从心所欲而不逾矩”，无论什么样的动作都合乎规矩。这样在推手实战中就能出奇而制胜。
二、阴阳相济，合理用劲。
《太极拳论》中说：“阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济方为懂劲。”阴阳在太极拳动作中的具体体现就是虚实。太极拳的动作离不开虚实、刚柔、进退、含展、开合等等，要在动作开合、虚实上体会太极拳的拳势动作，然后进一步体悟动作中的虚中有实，实中有虚;开中有合，合中有开的阴阳相济的太极拳劲力。武禹襄讲“蓄劲如张弓，发劲如放箭”，劲力“由脚而腿而腰，总须完整一气”，讲的就是太极拳合理用劲的方法，这样才能发出整劲。太极拳的劲儿，一个是巧，一个是整。所谓巧，就是能够引进落空，蓄而后发。所谓整力，就是周身能发出整体力量。要练出整力和巧劲，要由松入柔，由柔入沉。初学太极拳，容易出现的毛病一个是软塌无力，没有劲;另一个就是僵硬拙力，以为自己在体现太极拳的劲。这两种情况都是没能正确地使用太极拳的劲力。
三、狠抓基本功训练。
现在，很多人没能练出太极劲，甚至说练的是太极操、太极舞，我认为这是由于没有练好基本功。如何练出太极劲呢?就是在外形动作规范正确的基础上，练习基本功法，比如桩功、步法、平衡、弹抖发劲等等。太极拳不仅仅是柔的、慢的，它是练时慢，用时快;有的太极拳，比如陈式太极拳，是有很多发力的动作的。因此，练习太极拳也要练习力量，要加强肌肉的力量。比如武术专业运动员，都有力量训练的内容，专门训练身体的力量、速度、柔韧等素质。这样才能更好地表现动作中的劲力。太极拳的下肢负重比较重，长期练习能够增强功力，上肢运动量不够，就要进行一些辅助功法的训练，以提高上肢力量。民间的太极拳训练，也应该适当增加一些身体素质的训练，以提高自己的功力。传统武术中有许多练习基本功的方法，有练习腿功的踢腿、摆腿、压腿、耗腿、溜腿，也有练习腰功、臂功等，我们都可以采用。
四、多推手，练听劲。
太极拳的劲，不仅仅是蓄劲和发劲，还有听劲。听劲就是侦查对方的动态，了解对方劲力的虚实、大小和方向等等，以便做出正确的判断和应对。在推手中，要很好地体验“引进落空合即出”。只有引进落空了，才能四两拨千斤，借力打人。人的本能是遇到力量就抵抗，推手训练的是化解对方的劲力，以柔克刚。通过推手训练，学会柔化，练出活力巧劲。太极拳的特点是以柔克刚，做到这一点，就要以圆破直、随中求变、边化边发。太极拳吸收了其他拳种的优点，形成了自己以柔克刚的风格，而要实现以柔克刚，就要能够听劲，做到沾连黏随、不丢不顶。
太极拳如何练习腰
对在练习陈式太极拳中怎样掌握腰裆，对腰裆的练习要求及方法进行了论述与分析。认为无论是在盘架子还是在推手格斗中， 腰与裆都应密切配合， 而裆部的运行路线应该“锅底型”与“∞字型”相结合。
1 ：腰、裆居于人体中间部位，是连接上下盘的枢纽，也是调整人体重心、发人制胜的关键部位。拳论中说：“腰如车轴、气如车轮、用力在腕、机关在腰。”说明腰为太极运动中的第一主宰[1]。 陈式太极拳的架子可以因人而异，分为高、中、低三种。陈小旺老师传授的拳，强调在上身端正和放松的前提下走低架子，陈老师说：这种低架子是其师父传授给青年和健壮的中年人的架子，但无论怎样低，大小腿之夹角不得小于90°，不然则成为“荡裆”，即病裆。在陈式太极拳练习中，腰的走动与裆的走线既有规律，又无规律。在盘架子时，欲向右则腰先向左，欲向左则腰先向右；裆有时走下弧有时走后弧（锅低裆与∞字裆）；但在推手中则不然，有时时机成熟时，可以通过调整重心或趁势完成进攻动作，以缩短进攻时间或距离。总之，腰裆的运用是一个较复杂的环节，有时一个动作中包含着多次的腰裆变化，有时可以借势直接出击。故本文在此通过举例并结合笔者多年的经验总结对此加以剖析。
2 在行功走架中腰裆的要求与应用方法
2．1 腰的要求与应用方法
在练拳走架中，腰一定要直起来，身法要做到立身中正、不偏不倚、两胯松平衡，不能出现前俯后仰，左右倾斜的不良姿势[1]。全身动作的变化和重心调整的稳定必须由腰来起主要作用，上下转动的关键也在于腰，推动劲力到达四肢部位仍然由腰主导完成。腰要松，松腰两足才有力，下盘才稳固，所以有“不得力必腰腿求”之说，说明要使自己下盘稳固，练出强似不倒翁的底盘功夫，就不能不明松腰、塌腰的重要性。腰脊的运动是轻松、柔和、圆活自然的，在不断地作旋转、屈伸中时而蛹动，时而蛇行，时而拧转，时而伸缩。从腰部的三根轴来说，在练拳时沿冠状轴运动，动作开、伸、实；呼气发劲时，从腰轴开始，椎骨一节一节向上蛹动弹拨，使脊柱在前屈或后仰的同时伸长；动作合、屈、虚、吸气蓄劲时，随腰轴转动，椎骨一节一节地向下蛹动复归腰轴，使脊柱在前屈或后仰的同时缩短，动态如蚕行。腰部松沉，能使骶骨有力，便于发劲，利于气沉丹田，使气不上浮，下肢稳而有力，也是保证腰轴转动灵活的所在。腰部松沉与虚领顶劲相配合，上有顶拔之势，下有松沉之意，使腰轴不弯不摇，而又不僵直。为了便于腰轴灵活，转动自如，还需要胯膝的配合，屈膝松胯，不仅能使腰直竖易做好，而且还能发挥腿部的机能，使髋关节转动灵活，腰骶关节转动自然灵活，腰的转动才能更加灵活有力。总之，腰部松沉竖直，虚领顶劲，屈膝松胯，都是为腰轴转动灵活，充分发挥腰的运动能力而做准备。
在陈式太极拳中，气出肾入肾就要求气沉丹田与丹田内转相结合，形之于外为胸腰折叠[2]。在盘架子中，每一个动作都要反复强调腰不动、手不动，内不动、外不发。胸腰折叠的运动方法，对于健身有特殊的作用，因为人体腹部脏腑最多，为全身气血汇集之处，也是经络通贯上下表里的枢纽。每一胸腰折叠，都使腹内脏器进行一次温柔的自我**，它可以起到培养真气，消除腹部脂肪的作用，对肾脏功能的锻炼效果较好。这种胸腰折叠若与真气运行结合起来效果将更为突出，如果能做到一次胸腰折叠，任督二脉一个循环，即一个小周天，即可起到一次还精补脑、气贯周身的作用。比如在套路中，象“撇身捶”、“肘底捶”、“下步胯虚”等等动作中都有较明显的胸腰折叠。
那么在练习中怎样才能用上腰、用好腰？笔者认为应从单式动作入手来寻找腰的转动与运用。比如陈式太极拳老架一路中的第一个动作“起势”，双手上抬与下压过程中，胸腰就有一个一折一叠的运动路线，双手按至胯齐后向左侧前旋转掤出前，腰部先向右稍转动后再向左结合上肢转动（有练习者此时在腹前双手微转一小圈，这是腰部的转动带动外形的表现），至腕与肩平时，腰也达到适合位置，处于中定位，双手向右侧捋动前，腰先向左微带转动，此时双手表现为在左侧划一小圈后再向右随腰掤捋，随着腰手的转动重心也随之向左向右移，腰的转动、双手的右捋、重心的移动结束、左脚的拈起都应在一气呵成的原则上完成，各部要求到位后，左足向左侧前开步，腰向右转动，双手与左足形成对拉，这是陈式太极拳中外形上的对拉拔长，左足落地后双手在右侧后方向下稍压换劲随腰向左转动移重心于左腿紧跟上右腿合手完成起势。就此一个起势动作，不过七个小节，而腰部细分起来要转动8次。此时笔者提醒大家，动腰并不是外在的那种摇头摆尾，而是含于内又微显外的一种练习要求。这仅仅是一个动作、一方面的要求，可想而知腰在太极拳中的地位何等重要。在寻找腰的运动路线及方法时要注意把握太极拳中的欲左先右、欲前先后的原则，这样就会少走弯路，更易掌握陈式太极拳的运动规律。
2．2 裆的要求与应用方法
裆部运动路线有两种说法，一种说太极裆应走下弧，即“锅底裆”；一种说裆应走后弧， 即“∞字裆”。笔者认为，为了更有利于腰裆的结合，裆部的运动应两者相结合进行练习，更有利于使周身结合。练习陈式太极拳时要适当地敛臀和翻臀，就是说在动作定势时，臀要敛，敛臀裆部前开后合，否则后裆合不住，不能使骶骨和脊柱成一直线；还应把顶和裆联系起来，称为“提顶吊裆”，就是用意识使*肌向内收敛，但不可用力，并要与盘臀相联系，使每个动作过程肘都要“吊”或“裹”裆，以保证躯干在运动时的正确姿势；在每一动作过程中，臀又要翻，翻臀前裆合住，大腿根撑开，裆自圆，裆腰劲合好、下好后，如臀泛不起来，不仅前裆合不住，连上体亦皆扣不住，腰劲下不实，上下盘也扣合不住劲，则形成底无力，动作不稳固。只有敛翻协调运用才有利于周身动作的完整性。它和头顶悬的要求一样，靠意念的支配而不用拙力。总的来说，在每一个动作的练习中，都应开裆、圆裆，在松圆中使身法转换得更加灵活。
裆部在重心转换中的运行路线也不可忽视。在初学阶段，为了便于掌握动作，裆的运行路线可以只走后弧（∞字裆），但随着动作的熟练和腿部力量的增加，可以适当增加一些裆走下弧的技术动作，再进一步后，裆部的运行路线就应该两者结合起来进行练习。就裆的运行路线而言，裆走下弧，在拳架较低的前提下，再加上这种裆走下弧的要求，其运动强度大、难度大、很吃功夫，无论对练功还是健身都有极大好处；裆走后弧有利于动作圆滑连贯，也有利于引化外来的冲击力。比如“双推手”右脚开步后，双手在左肩合力，重心由左腿向右腿转换时就应裆走下弧；又如“撇身捶”中，右臂打“七寸靠”时就要用裆走下弧才更具威力；再如“拦扎衣”一式，开步合手后重心由左向右移动时就要用裆走后弧，才有利于肩肘的撑开与连贯；“搂膝”一式中的第一小节就要用裆走后弧，有利于动作的饱满圆滑。上述例子只是就裆走下弧或后弧而言，如果两者结合起来，就更能显示陈式太极拳的圆滑及刚柔相济等特点。比如“拦扎衣”变“六封四闭”时，第一次移重心裆应走后弧，第二次移重心裆就应走下弧，裆的两种移动路线相结合，借助左腿的蹬力、双手与腰胯结合，此时如果发力就会更加威猛。总的来说，走下弧裆和走后弧裆相结合，才更利于塌腰、合腹、开胯、胸腰折叠和腿功的运用。
腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的，如果两胯松不活，死顶住骨盆，腰也就难以起到轴的作用，裆就更难完成两种弧线的协调结合。掌握好松胯的难度较大，因为胯部支撑着上半身的重量，胯部放松，膝关节及大腿肌群的负担就要加重，气就难沉丹田，就会出现胸闷难受的现象。为了便于掌握此动作，首先要保持上身部位的中正舒适，屈膝下蹲时膝盖不能超过脚尖，开胯不能过大，否则拉力松弛使腿部的基础伸缩力不强而造成浮而不固。练习低架子时，要特别强调膝关节不过足尖，避免太过会形成荡裆的毛病。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受压，从而导致气不能下降，气机升降功能就会不同程度地受到影响，就难以达到腹内静松气腾然的要求。所以在练习时要做到舒松灵活，为了更好地松胯可以先把腹部松开，并且必须注意虚实。还可以经常采用一些帮助胯关节松开的弯腰、压腿、压膝、压胯根的一些基本动作，以提高胯的灵活性和柔韧性[2]。
2．3 腰裆结合的要求及应用方法
练习陈式太极拳十分重视腰裆功，如果两者不结合起来运用，单独地去转腰或走裆，会造成身体摇摆而导致下盘不稳[3]。只有两者结合、两胯放松、裆劲撑圆、两者贯串，才能使腰胯左右转换轻灵圆活，形成旋腕转膀、旋踝转膝、旋腰转脊的立体螺旋缠丝动作，整套动作练起来才能圆转自如，顺其自然。腰与裆的结合，在盘架子过程中表现为，每个动作定势要做到塌腰、合裆，可使气能归丹田，下盘稳固；在运劲走势过程中要做到活腰松裆，可使动作流畅连贯、轻灵自然；在发劲技击时要做到拧腰、扣裆（腰劲旋拧、裆劲扣住），可使发劲快猛迅疾，力达梢节。例如：在基本功的正面缠丝练习中，拦扎衣起动后（右手为例），腰向左转，右手走下弧顺缠丝，裆走下弧（即锅底裆），重心移至左腿后，腰向右转裆走后弧，手做逆缠丝向右外展，如此往返运行。虽然动作很简单，但其中包含了旋腰转脊，胯运裆行。如果只动腰不动裆，就会出现摇头摆尾，低头弯腰；如果只动裆不动腰，就会出现动作似干柴，毫无一点生机。总的来说，无论是在练习单势还是在练套路，都应腰裆结合，才能体现出陈式太极拳的那种上下九节劲、节节腰裆发的特殊劲力。
3、 在推手、擒拿格斗中腰裆的要求及应用方法
陈式太极拳在推手、擒拿格斗中的腰裆配合有着密切的关系，腰要能松沉，胯要能撑开，臀要能敛起、翻正，膝要能里合，这些要求达到后，腰裆劲自然就能撑圆而更加饱满。技击时通过腰裆的配合来维持和调节自身的重心平衡，同时又运用腰裆的协调变化来破坏对方的重心平衡，引化彼力，发出腰裆劲，而使自己一击凑效，克敌于腰裆转化的一瞬间[1]。从技击的角度来讲，中盘结合得好，采用下弧裆与后弧裆结合的方法，必然会稳固下盘、足胫坚强、心君泰然，使人强若不倒之翁。太极拳虽然不以力取胜，但气力仍然是练习武功的基础，如果没有四两力，怎能破千斤。腰是全身劲力的主宰，胸腰的折叠运化功夫也是引化来力和利用人体螺旋力发劲进击敌人的重要方面。有些练习者，虽练太极多年，但与人一交手就受制于人，为什么？就是因为中盘不合，上下不协调而导致脱节。在交手时何处失势，何处受制，其原因大都是中盘功运动有毛病，尤其在合步或活步推手中，两人四臂相搭，堋捋挤按，表面上看只需肩活臂松就可不丢不顶，其实不然，如果前进后退时腰裆不活，或者说腰裆不进行下弧、后弧交替变换，即使在肩臂上下多大功夫也是枉然。那么如何做到在推手中使腰裆结合而能走出螺旋圆弧的中盘功？除在平时行拳走架中加强腿腰胯裆的螺旋训练外，还应多练定步、活步推手的互喂练习。如果腰裆功掌握得好，在技击中就容易找到对方的弱点，避实击虚，就容易将对方的劲路摸透，就容易将对方的劲力引进来而借力发之。比如推手中小鬼推磨一着，当敌方右腿在我左腿内侧时，我可以运用裆走后弧，腰向右转引对方的劲力深入我右方，对方重心很容易被我控制，然后，速扣左膝与己右肘力相合后，采用交叉力向我左侧方击出，此时还应运用裆走下弧借右腿蹬地之力，发放之力更显得威猛。再例如：活步推手中拉摔一着，当我右腿入对方左腿内侧时，若对方向其右侧捋我，我可以借其势，左手钳住对方右手腕借力向其前方突然改变运动方向，我通过裆走下弧重心控制在己左腿，右脚配合己上肢向后击打其左踝，使上肢下肢形成交叉拉力，将对方向前摔出。此种动作虽然从外形上违背了太极拳中欲左先右、欲右先左的规律，但内含的运动并未违背，因为通过腰胯的调节，缩短了变化的时间与距离，从而达到快而准的效果。
4、结论
综上所述，陈式太极拳这种腰裆的结合，腰腿的缠丝，胸腰的折叠练习、使用方法，绝非一朝一夕之功。但它对增强腿部力量，增强进攻能量以及健身延年方面都有明显的效果，更有利于活动下肢各关节、畅通经络、保持和发展腿部关节的柔韧性以及灵活性。同时笔者认为以下几点为掌握腰裆功的关键：
⑴腰不可软，也不可硬，取于中为最好。腰部要领总结为七字：松、活、塌、沉、虚、直、拧。一般练柔劲要活腰，练发劲要扭腰，练走势要塌腰，练蓄劲要松腰，练走化要沉腰，练换劲要虚腰，练贯通要直腰。
⑵臀要敛、敛为前开后合，臀又要翻、翻为后开前合，交替运用方明其理；胯要开，但开而不散。例如：单鞭、拦扎衣、斜行等动作，在动作完成时都要屈膝松胯、翻臀，如坐凳子，稳如磐石。
⑶裆要圆，圆而稳，两大腿根要开，裆开不在大小，意开裆即开，不会开裆者，腿岔得再宽也无用。裆口要放宽撑圆，易使裆劲自动尾闾中正，这样裆劲就更足，从而可稳固桩步。裆部运动路线为：练化劲、引对方劲力深入时需走下弧裆；练发放、破坏对方重心击打时需走后弧裆。同时还应与腰部密切配合，塌腰时需含裆，活腰时需松裆，而拧腰发劲时需扣裆，这样上下盘才易合，内劲在周身各处才能沉着透达。
太极拳如何练气？
想把太极练深，练气是十分必要的。练气就要先站桩，站桩和扎马步一样，马步是外家桩，内家拳站桩是内家桩，不过也有相通的地方。
太极拳站桩，站的是“无极桩”，由浅入深，之后站“太极桩”。
无极桩久站，年复年。必会内气充盈，拳脚有劲。发劲刚猛。
无极桩的站法是
无极桩
桩功
太极精神，是天人合一，守静生动。第一步，要学会守静。同时，作为内家拳，必须养气练气，先养后练。既能守静，又能养气的方法，就是站桩。站桩是基础，站桩同时是真正太极拳演练的开始，入门功夫。
站桩是外养形态，内固精神。站什么桩呢？应该站“无极桩”为好。太极拳论中开门见山的第一句话就是：“太极者，无极而生，阴阳之母也。”。无极桩是基础中的内核。什么是无极桩？无极桩的上桩口诀为“如临深渊，如履薄冰”；桩的状态为“无我无他，无天无地。虚无缥缈，运行无始。”；还有说的是“挂衣架”和“西山悬磬”。是开始。后面定式、单操和盘架实质是活桩。整个架子似打非打，保持桩的状态才是真打。
第二个问题是如何能达到无极桩态。其基本过程是先松后静，我总结为“中正，平衡，去对峙，等，忍，时，忘，无”是进步的过程。形状姿态，可以千差万别，心法恐怕会是归一的。
形状姿态，可以千差万别，就保证了任何时刻均可以，生活在无极桩态中。这时更重要的是心态，而非体态。
话虽如此，总要有一个框框才好跳进去。下面就勉强画一个，但愿你还能记住这是画的，不用跳就应该能出来。出来时，你就自由了。
无极桩练习法：
该桩法简单易学，男女老少、体质强弱均可练习。不讲究行气，更不会出偏差。不受时间、场地的限制。对治疗慢性疾病和强健身心均有显著的效果。
练法：先自然站立，想象面前是一潭静水，波澜不兴，深而清冽，是所谓“如临深渊”。水面一层薄冰，刚刚能支撑自己，而自己将站到冰面上去，所以有恐惧感，有利于提气，是所谓“如履薄冰，战战兢兢”。先提起一脚放在冰上，再将另一脚轻轻放上，两脚平行分开与肩同宽，全身自然站立，身体中正。两眼向前平视，两肩松开微前合。两手下垂，腋下自然留有余地，手指自然松开，中指轻贴两腿外“风市穴”（初学者两手可任其自然下放）。视线从远处收至眼前一尺许后轻轻闭目或留一缝也可，自然呼吸。
站定后，从上向下节节调整，使之平衡轻松。然后从两脚涌泉穴开始，向上经两踝、两小腿、两膝、两大腿、两胯、腰、前丹田、后命门、前胸、后夹脊、两肩、自然由双臂及手，节节放松，最后到大椎骨。到两胯时，注意检查臀股上肉坑要添满，就是臀部上肉是平或外鼓的。到命门时，注意命门松的方向是向后，俗称“添腰”或“塞腰”，也有称“命门外努”的。到上面，注意要开胸和开脊。放松的过程，象脚底涌泉有两团气膨胀腾起，又象两眼泉水涣涣注入浑身三百六十穴，以及八万四千毛孔，舒通畅快。颈部自然放松，俗称“强项”或“贴衣领”，因为脖子轻轻碰到后衣领时，位置最佳。下颌微含，如果舌尖出现上挺，且流出津液，称为金津玉液。可自然咽下，最好分三次，汩汩有声。头部要正直虚领，做到“三点”一线，既两脚涌泉连线中点、尾闾、大椎三点连成一线，并呈铅垂线位置。该线向上指向天空，仿佛天上有线将你拎起，称为“挂衣架”或“西山悬磬”。松静自然，物我两忘，达到“无我无他，无天无地。虚无缥缈，运行无始。”最好。
无极桩要点：
1、不要意守。初学者难以屏除杂念，可以想象绿原大海青山流水，或守窍，或数吸，或念经。但是，具备一定定力后，应努力驱除意守。此节是与各种意拳相区别的关键所在，切切谨记！有意，则停留在有界。只有无意，自然生出真意，才能跨越无、有无、有三界，才能无极生太极。这是太极拳与其他内家拳的大差别所在。不知道这一点，功夫依然进步，只是你说你练的是太极拳，实际上却是别的什么。当然，别的内家拳，一旦悟透关节，能够破除心意，立即也就会了太极拳，尤其是个中高明者。
一般，我们平常所说的意，指的是在后天通过学习和环境熏陶造就的认识基础上自己的主观想法，如果任由自己的想法主宰自己，则真正希望心灵和肉体回归于自然的目的，就成了南辕北辙，由于后天思想的添满和坚守，而永远不能达到了。
而我们追求的意，可称真意，是能真正含有能量，或者能指导激励产生能量的意识流。意，只有你在想，它才存在。真意，不论你想不想，它都在运作。我们学习修炼的目的是：求得后天与先天得沟通，最终达到用后天意指挥先天真意。
意为外在，属于阳，真意为内有，归于阴。相互沟通，阴阳相合。
2、不可用百会穴上领。既三点连线，不要用百会代替大椎。否则，可能出偏。虽然表面上功夫进展更速，却离邪法不远了。当然，若老师高明，能够护理，也无不可。很多门派常讲“顶头悬”，对其认识，多为悬百会。这里可能有更好的法门，我不知道。对于读我的书，帮助理解和修炼者，还是不用百会为好。时机发动，顶头自然会悬。
3、不要强迫自己舌头上接，既“搭鹊桥”。船到桥头自然直，有了渡客，才需要船家。该接的时候，自然就接上了。否则，舌头就松不下来，而且可能接错了位置。不要瞎操心，无为而为，会有为你答理一切的。要真诚地崇敬和感谢上苍，崇敬和感谢如果存在的造物主，他们恩赐我们的，精美的自己能够管理治理自己。
4、三点连线向上领，是上桩过程中的一步。不能一直想象着，这将违背第一条要点。以后只是跳出自己，加一个观照自己的意念后，就力求去掉意念。这时六祖惠能法师的“心无所住而生其心”，老子李耳的“能婴儿否”，“来者不追，去者不留”，会帮助你的。
5、“前一后二”。饭前一小时，饭后两小时；房事前一天，房事后两天。不能站桩，这是古训。由于一般练功者，不超过数十分钟，尚不剧烈。“前半后一”可矣。
收功：做三次微深呼吸。呼气时意想将全身的病浊之气排出体外；吸气时意想把自然界的精华之气收进体内。然后张开眼睛，稍做散步，或作摇橹功等基本功。
练功时间、次数、方向：时间因人而异，可长可短，初学者一般以20-30分钟为宜。若连续百天站桩一、二小时以上，且不行房事，称为“筑基”。方向朝南。一曰早晚醒后睡前各一次为好。
上面谈的是上桩下桩的方法，其实并不全面。虽然够用，但还没有涉及内在的变化过程，没有涉及入静守定的心法。“应景自然，物我两忘”八字，确实是根本。但说的说了，听的听了，真正的过程，还是不甚了了。愚以为用为“中正，平衡，去对峙，等，忍，时，忘，无”来描述，比较细致。“中正、平衡”不消说了。最重要的是“去对峙”。什么是对峙？对峙是相对加上执着。相对的好坏，松紧、大小、左右、有无等等，为进入无极态，自然要去掉。尤其要去掉前面的中正与否、平衡与否，因为这些本身都是后天强加的名相。一旦有了比较，心上就悬着计较，实在害人。而执着物象，尤其是执着于相对，更是要不得的。去不掉，就等。等不了，就忍。忍不住，*时间。到了一定火候时候，终于忘却。无天无地，无我无它，无往无来，无始无终。这是我个人的心法，它永远不涉及我现在到了几阶几层、进步退步，我就是我。几阶几层，是相对的东西，不破除，就一定会象毒蛇缠在心口，你喘不过气来。
太极拳真正是中华数千年文明的结晶。可惜能真正体会个中真味的太少。一旦用心去练太极，就会发现太极不只是一项运动，而是生命的一部份。公园里大部份人练的与其说是太极，不如说是体操。太极拳其实质是“活桩”。正确的呼吸是进入真太极的钥匙。静桩时能进行正确的呼吸都已很不容易，更何况“活桩”。呼吸涉及肩胛骨、胸椎、肋骨、尾椎的牵连配合，稍一不慎，便会“紧张”。稍一“紧张”，便会“起意”。从表象上看，太极拳的关键在于“呼吸”是不错的。
太极拳如何练习腰
对在练习陈式太极拳中怎样掌握腰裆，对腰裆的练习要求及方法进行了论述与分析。认为无论是在盘架子还是在推手格斗中， 腰与裆都应密切配合， 而裆部的运行路线应该“锅底型”与“∞字型”相结合。
1 ：腰、裆居于人体中间部位，是连接上下盘的枢纽，也是调整人体重心、发人制胜的关键部位。拳论中说：“腰如车轴、气如车轮、用力在腕、机关在腰。”说明腰为太极运动中的第一主宰[1]。 陈式太极拳的架子可以因人而异，分为高、中、低三种。陈小旺老师传授的拳，强调在上身端正和放松的前提下走低架子，陈老师说：这种低架子是其师父传授给青年和健壮的中年人的架子，但无论怎样低，大小腿之夹角不得小于90°，不然则成为“荡裆”，即病裆。在陈式太极拳练习中，腰的走动与裆的走线既有规律，又无规律。在盘架子时，欲向右则腰先向左，欲向左则腰先向右；裆有时走下弧有时走后弧（锅低裆与∞字裆）；但在推手中则不然，有时时机成熟时，可以通过调整重心或趁势完成进攻动作，以缩短进攻时间或距离。总之，腰裆的运用是一个较复杂的环节，有时一个动作中包含着多次的腰裆变化，有时可以借势直接出击。故本文在此通过举例并结合笔者多年的经验总结对此加以剖析。
2 在行功走架中腰裆的要求与应用方法
2．1 腰的要求与应用方法
在练拳走架中，腰一定要直起来，身法要做到立身中正、不偏不倚、两胯松平衡，不能出现前俯后仰，左右倾斜的不良姿势[1]。全身动作的变化和重心调整的稳定必须由腰来起主要作用，上下转动的关键也在于腰，推动劲力到达四肢部位仍然由腰主导完成。腰要松，松腰两足才有力，下盘才稳固，所以有“不得力必腰腿求”之说，说明要使自己下盘稳固，练出强似不倒翁的底盘功夫，就不能不明松腰、塌腰的重要性。腰脊的运动是轻松、柔和、圆活自然的，在不断地作旋转、屈伸中时而蛹动，时而蛇行，时而拧转，时而伸缩。从腰部的三根轴来说，在练拳时沿冠状轴运动，动作开、伸、实；呼气发劲时，从腰轴开始，椎骨一节一节向上蛹动弹拨，使脊柱在前屈或后仰的同时伸长；动作合、屈、虚、吸气蓄劲时，随腰轴转动，椎骨一节一节地向下蛹动复归腰轴，使脊柱在前屈或后仰的同时缩短，动态如蚕行。腰部松沉，能使骶骨有力，便于发劲，利于气沉丹田，使气不上浮，下肢稳而有力，也是保证腰轴转动灵活的所在。腰部松沉与虚领顶劲相配合，上有顶拔之势，下有松沉之意，使腰轴不弯不摇，而又不僵直。为了便于腰轴灵活，转动自如，还需要胯膝的配合，屈膝松胯，不仅能使腰直竖易做好，而且还能发挥腿部的机能，使髋关节转动灵活，腰骶关节转动自然灵活，腰的转动才能更加灵活有力。总之，腰部松沉竖直，虚领顶劲，屈膝松胯，都是为腰轴转动灵活，充分发挥腰的运动能力而做准备。
在陈式太极拳中，气出肾入肾就要求气沉丹田与丹田内转相结合，形之于外为胸腰折叠[2]。在盘架子中，每一个动作都要反复强调腰不动、手不动，内不动、外不发。胸腰折叠的运动方法，对于健身有特殊的作用，因为人体腹部脏腑最多，为全身气血汇集之处，也是经络通贯上下表里的枢纽。每一胸腰折叠，都使腹内脏器进行一次温柔的自我**，它可以起到培养真气，消除腹部脂肪的作用，对肾脏功能的锻炼效果较好。这种胸腰折叠若与真气运行结合起来效果将更为突出，如果能做到一次胸腰折叠，任督二脉一个循环，即一个小周天，即可起到一次还精补脑、气贯周身的作用。比如在套路中，象“撇身捶”、“肘底捶”、“下步胯虚”等等动作中都有较明显的胸腰折叠。
那么在练习中怎样才能用上腰、用好腰？笔者认为应从单式动作入手来寻找腰的转动与运用。比如陈式太极拳老架一路中的第一个动作“起势”，双手上抬与下压过程中，胸腰就有一个一折一叠的运动路线，双手按至胯齐后向左侧前旋转掤出前，腰部先向右稍转动后再向左结合上肢转动（有练习者此时在腹前双手微转一小圈，这是腰部的转动带动外形的表现），至腕与肩平时，腰也达到适合位置，处于中定位，双手向右侧捋动前，腰先向左微带转动，此时双手表现为在左侧划一小圈后再向右随腰掤捋，随着腰手的转动重心也随之向左向右移，腰的转动、双手的右捋、重心的移动结束、左脚的拈起都应在一气呵成的原则上完成，各部要求到位后，左足向左侧前开步，腰向右转动，双手与左足形成对拉，这是陈式太极拳中外形上的对拉拔长，左足落地后双手在右侧后方向下稍压换劲随腰向左转动移重心于左腿紧跟上右腿合手完成起势。就此一个起势动作，不过七个小节，而腰部细分起来要转动8次。此时笔者提醒大家，动腰并不是外在的那种摇头摆尾，而是含于内又微显外的一种练习要求。这仅仅是一个动作、一方面的要求，可想而知腰在太极拳中的地位何等重要。在寻找腰的运动路线及方法时要注意把握太极拳中的欲左先右、欲前先后的原则，这样就会少走弯路，更易掌握陈式太极拳的运动规律。
2．2 裆的要求与应用方法
裆部运动路线有两种说法，一种说太极裆应走下弧，即“锅底裆”；一种说裆应走后弧， 即“∞字裆”。笔者认为，为了更有利于腰裆的结合，裆部的运动应两者相结合进行练习，更有利于使周身结合。练习陈式太极拳时要适当地敛臀和翻臀，就是说在动作定势时，臀要敛，敛臀裆部前开后合，否则后裆合不住，不能使骶骨和脊柱成一直线；还应把顶和裆联系起来，称为“提顶吊裆”，就是用意识使*肌向内收敛，但不可用力，并要与盘臀相联系，使每个动作过程肘都要“吊”或“裹”裆，以保证躯干在运动时的正确姿势；在每一动作过程中，臀又要翻，翻臀前裆合住，大腿根撑开，裆自圆，裆腰劲合好、下好后，如臀泛不起来，不仅前裆合不住，连上体亦皆扣不住，腰劲下不实，上下盘也扣合不住劲，则形成底无力，动作不稳固。只有敛翻协调运用才有利于周身动作的完整性。它和头顶悬的要求一样，靠意念的支配而不用拙力。总的来说，在每一个动作的练习中，都应开裆、圆裆，在松圆中使身法转换得更加灵活。
裆部在重心转换中的运行路线也不可忽视。在初学阶段，为了便于掌握动作，裆的运行路线可以只走后弧（∞字裆），但随着动作的熟练和腿部力量的增加，可以适当增加一些裆走下弧的技术动作，再进一步后，裆部的运行路线就应该两者结合起来进行练习。就裆的运行路线而言，裆走下弧，在拳架较低的前提下，再加上这种裆走下弧的要求，其运动强度大、难度大、很吃功夫，无论对练功还是健身都有极大好处；裆走后弧有利于动作圆滑连贯，也有利于引化外来的冲击力。比如“双推手”右脚开步后，双手在左肩合力，重心由左腿向右腿转换时就应裆走下弧；又如“撇身捶”中，右臂打“七寸靠”时就要用裆走下弧才更具威力；再如“拦扎衣”一式，开步合手后重心由左向右移动时就要用裆走后弧，才有利于肩肘的撑开与连贯；“搂膝”一式中的第一小节就要用裆走后弧，有利于动作的饱满圆滑。上述例子只是就裆走下弧或后弧而言，如果两者结合起来，就更能显示陈式太极拳的圆滑及刚柔相济等特点。比如“拦扎衣”变“六封四闭”时，第一次移重心裆应走后弧，第二次移重心裆就应走下弧，裆的两种移动路线相结合，借助左腿的蹬力、双手与腰胯结合，此时如果发力就会更加威猛。总的来说，走下弧裆和走后弧裆相结合，才更利于塌腰、合腹、开胯、胸腰折叠和腿功的运用。
腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的，如果两胯松不活，死顶住骨盆，腰也就难以起到轴的作用，裆就更难完成两种弧线的协调结合。掌握好松胯的难度较大，因为胯部支撑着上半身的重量，胯部放松，膝关节及大腿肌群的负担就要加重，气就难沉丹田，就会出现胸闷难受的现象。为了便于掌握此动作，首先要保持上身部位的中正舒适，屈膝下蹲时膝盖不能超过脚尖，开胯不能过大，否则拉力松弛使腿部的基础伸缩力不强而造成浮而不固。练习低架子时，要特别强调膝关节不过足尖，避免太过会形成荡裆的毛病。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受压，从而导致气不能下降，气机升降功能就会不同程度地受到影响，就难以达到腹内静松气腾然的要求。所以在练习时要做到舒松灵活，为了更好地松胯可以先把腹部松开，并且必须注意虚实。还可以经常采用一些帮助胯关节松开的弯腰、压腿、压膝、压胯根的一些基本动作，以提高胯的灵活性和柔韧性[2]。
2．3 腰裆结合的要求及应用方法
练习陈式太极拳十分重视腰裆功，如果两者不结合起来运用，单独地去转腰或走裆，会造成身体摇摆而导致下盘不稳[3]。只有两者结合、两胯放松、裆劲撑圆、两者贯串，才能使腰胯左右转换轻灵圆活，形成旋腕转膀、旋踝转膝、旋腰转脊的立体螺旋缠丝动作，整套动作练起来才能圆转自如，顺其自然。腰与裆的结合，在盘架子过程中表现为，每个动作定势要做到塌腰、合裆，可使气能归丹田，下盘稳固；在运劲走势过程中要做到活腰松裆，可使动作流畅连贯、轻灵自然；在发劲技击时要做到拧腰、扣裆（腰劲旋拧、裆劲扣住），可使发劲快猛迅疾，力达梢节。例如：在基本功的正面缠丝练习中，拦扎衣起动后（右手为例），腰向左转，右手走下弧顺缠丝，裆走下弧（即锅底裆），重心移至左腿后，腰向右转裆走后弧，手做逆缠丝向右外展，如此往返运行。虽然动作很简单，但其中包含了旋腰转脊，胯运裆行。如果只动腰不动裆，就会出现摇头摆尾，低头弯腰；如果只动裆不动腰，就会出现动作似干柴，毫无一点生机。总的来说，无论是在练习单势还是在练套路，都应腰裆结合，才能体现出陈式太极拳的那种上下九节劲、节节腰裆发的特殊劲力。
3、 在推手、擒拿格斗中腰裆的要求及应用方法
陈式太极拳在推手、擒拿格斗中的腰裆配合有着密切的关系，腰要能松沉，胯要能撑开，臀要能敛起、翻正，膝要能里合，这些要求达到后，腰裆劲自然就能撑圆而更加饱满。技击时通过腰裆的配合来维持和调节自身的重心平衡，同时又运用腰裆的协调变化来破坏对方的重心平衡，引化彼力，发出腰裆劲，而使自己一击凑效，克敌于腰裆转化的一瞬间[1]。从技击的角度来讲，中盘结合得好，采用下弧裆与后弧裆结合的方法，必然会稳固下盘、足胫坚强、心君泰然，使人强若不倒之翁。太极拳虽然不以力取胜，但气力仍然是练习武功的基础，如果没有四两力，怎能破千斤。腰是全身劲力的主宰，胸腰的折叠运化功夫也是引化来力和利用人体螺旋力发劲进击敌人的重要方面。有些练习者，虽练太极多年，但与人一交手就受制于人，为什么？就是因为中盘不合，上下不协调而导致脱节。在交手时何处失势，何处受制，其原因大都是中盘功运动有毛病，尤其在合步或活步推手中，两人四臂相搭，堋捋挤按，表面上看只需肩活臂松就可不丢不顶，其实不然，如果前进后退时腰裆不活，或者说腰裆不进行下弧、后弧交替变换，即使在肩臂上下多大功夫也是枉然。那么如何做到在推手中使腰裆结合而能走出螺旋圆弧的中盘功？除在平时行拳走架中加强腿腰胯裆的螺旋训练外，还应多练定步、活步推手的互喂练习。如果腰裆功掌握得好，在技击中就容易找到对方的弱点，避实击虚，就容易将对方的劲路摸透，就容易将对方的劲力引进来而借力发之。比如推手中小鬼推磨一着，当敌方右腿在我左腿内侧时，我可以运用裆走后弧，腰向右转引对方的劲力深入我右方，对方重心很容易被我控制，然后，速扣左膝与己右肘力相合后，采用交叉力向我左侧方击出，此时还应运用裆走下弧借右腿蹬地之力，发放之力更显得威猛。再例如：活步推手中拉摔一着，当我右腿入对方左腿内侧时，若对方向其右侧捋我，我可以借其势，左手钳住对方右手腕借力向其前方突然改变运动方向，我通过裆走下弧重心控制在己左腿，右脚配合己上肢向后击打其左踝，使上肢下肢形成交叉拉力，将对方向前摔出。此种动作虽然从外形上违背了太极拳中欲左先右、欲右先左的规律，但内含的运动并未违背，因为通过腰胯的调节，缩短了变化的时间与距离，从而达到快而准的效果。
4、结论
综上所述，陈式太极拳这种腰裆的结合，腰腿的缠丝，胸腰的折叠练习、使用方法，绝非一朝一夕之功。但它对增强腿部力量，增强进攻能量以及健身延年方面都有明显的效果，更有利于活动下肢各关节、畅通经络、保持和发展腿部关节的柔韧性以及灵活性。同时笔者认为以下几点为掌握腰裆功的关键：
⑴腰不可软，也不可硬，取于中为最好。腰部要领总结为七字：松、活、塌、沉、虚、直、拧。一般练柔劲要活腰，练发劲要扭腰，练走势要塌腰，练蓄劲要松腰，练走化要沉腰，练换劲要虚腰，练贯通要直腰。
⑵臀要敛、敛为前开后合，臀又要翻、翻为后开前合，交替运用方明其理；胯要开，但开而不散。例如：单鞭、拦扎衣、斜行等动作，在动作完成时都要屈膝松胯、翻臀，如坐凳子，稳如磐石。
⑶裆要圆，圆而稳，两大腿根要开，裆开不在大小，意开裆即开，不会开裆者，腿岔得再宽也无用。裆口要放宽撑圆，易使裆劲自动尾闾中正，这样裆劲就更足，从而可稳固桩步。裆部运动路线为：练化劲、引对方劲力深入时需走下弧裆；练发放、破坏对方重心击打时需走后弧裆。同时还应与腰部密切配合，塌腰时需含裆，活腰时需松裆，而拧腰发劲时需扣裆，这样上下盘才易合，内劲在周身各处才能沉着透达。
练太极拳后的问题。
如果你是练的陈式太极拳，恭喜你。进入了必然阶段。陈式太极拳的很多练习者都会遇到这个问题，感觉膝盖疼，这和拳式中膝盖绷劲，受力过度有关。是一种损伤。休息一段时间有好转。再练习还会有这种感觉出现。 练其他拳式 如果不能调节好膝盖的受力，也会造成损伤的。所以一个是运动前的准备活动要充分些，拳式中注意重心和发力对膝盖的影响，再一个 平时也适当增加一些放松或者辅助性的活动来增加膝关节的回复。应该会有些帮助。